La plupart d’entre nous s’endorment peu après avoir posé la tête sur l’oreiller, mais beaucoup de gens ont de la difficulté à s’endormir à une heure raisonnable chaque nuit.
Selon la « National Sleep Foundation », un adulte moyen a besoin d’un minimum de 7 à 9 heures de sommeil par jour pour rester physiquement et mentalement fonctionnel dans toutes les sphères de sa vie.
Cela peut sembler peu sur papier, mais en réalité, la plupart des gens ne dorment en moyenne que six heures environ. En fait, plus de 50 millions d’Américains ne dorment pas suffisamment.
Les troubles du sommeil sont souvent considérés comme un petit contretemps dans votre routine quotidienne plutôt que comme une gélinotte grave. Bien que cela puisse être vrai si vous ne les rencontrez qu’une fois de temps en temps, la négligence généralisée d’un sommeil adéquat peut avoir de graves conséquences sur votre corps et votre esprit.
Après avoir bravé une longue et dure journée, vous vous devez de vous offrir un sommeil de qualité pour aider votre système à redémarrer et à vous préparer pour le lendemain.
Il vous aidera à être plus heureux, à garder votre cerveau alerte, à renforcer votre système immunitaire, à garder votre taille mince, à faire briller votre peau et à réduire votre risque d’hypertension et de maladie cardiaque.
Qu’est-ce qui cause un sommeil perturbé ?
Vous trouverez ci-dessous un certain nombre de facteurs qui peuvent être tenus responsables des troubles du sommeil.
Si vous avez de la difficulté à dormir, vous pouvez avoir une ou plusieurs des causes suivantes de troubles du sommeil :
- Votre corps peut avoir de la difficulté à se réconcilier avec les changements de votre rythme de sommeil ou de votre environnement.
- La détresse psychologique découlant de la dépression, de l’anxiété ou du stress personnel et professionnel peut également contribuer à ce problème.
- Une consommation excessive de café ou d’autres sources de caféine pendant la journée peut vous empêcher de dormir la nuit.
- La somnolence initiale induite par la consommation d’alcool est plutôt de courte durée et ne doit pas être assimilée à un sommeil sain et de qualité. Les personnes qui consomment de l’alcool peu avant de se coucher peuvent s’endormir plus rapidement que d’habitude, mais ont tendance à se réveiller plus tard dans la nuit. L’alcool est également connu pour aggraver les symptômes d’insomnie à long terme.
- La dépendance chronique aux somnifères pour améliorer la qualité et la durée du sommeil est susceptible de produire un sommeil léger et irrégulier.
- La consommation de narcotiques est également associée à un manque de sommeil profond.
- Rien de bon ne sort du tabagisme, et il en va de même pour vos habitudes de sommeil. Le principal composant de la cigarette est la nicotine, un stimulant connu qui empêche le sommeil profond en déclenchant l’activité cérébrale.
- Les troubles du sommeil peuvent également être attribuables à certaines conditions médicales, comme l’insuffisance cardiaque congestive et l’hypertrophie de la prostate.
- Vous pouvez avoir de la difficulté à dormir profondément en raison de certains troubles douloureux, comme l’arthrite, la lombalgie chronique et la neuropathie.
- Le décalage horaire, les retards dans votre routine sommeil-éveil et les quarts de travail irréguliers peuvent également donner lieu à des troubles du sommeil au rythme circadien, qui perturbent votre horloge biologique et entraînent un sommeil insuffisant.
- Les effets secondaires de certains médicaments peuvent causer des problèmes de sommeil.
- Le manque de sommeil est le sous-produit le plus évident du syndrome des jambes sans repos et de l’apnée du sommeil.
- Vos troubles du sommeil peuvent avoir pour origine certains troubles neurologiques tels que la démence, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson et le délire.
- Les distractions par le bruit et la lumière peuvent également contribuer à un environnement de sommeil hostile.
- Se réveiller au milieu de la nuit pour aller aux toilettes peut aussi rendre difficile le rattrapage d’un sommeil ininterrompu et réparateur.
Quelles sont les répercussions d’un sommeil inadéquat ?
Il y a des nuits où, même si vous êtes fatigué, vous n’arrivez pas à vous endormir. Tout le monde connaît la grincheuse, la fatigue et le manque de concentration qui en résultent par la suite.
Bien que les nuits blanches occasionnelles soient devenues la norme étant donné les modes de vie frénétiques qui prévalent aujourd’hui, cela peut devenir très pénible si cela devient un modèle constant.
Une incapacité chronique à s’endormir ou à rester endormi de sorte que vous vous réveillez rafraîchi et rétabli le lendemain matin a tendance à rendre votre cerveau brumeux et terne. De tels effets mentaux débilitants peuvent avoir des répercussions importantes sur votre qualité de vie globale.
Se réveiller irritable après une nuit de sommeil refusé donne le ton pour le reste de la journée et se traduit par des problèmes de tempérament et un manque général de concentration. Après un début aussi découragé, vous aurez particulièrement de la difficulté à prendre des décisions et à donner le meilleur de vous-même au travail.
De plus, votre cerveau ne sera pas à son meilleur et risque de s’éteindre à tout moment de la journée. Un sommeil insuffisant entraîne également des problèmes de mémoire et un mauvais équilibre. Cette fonction cognitive compromise est particulièrement dangereuse, car elle augmente les risques de blessures et d’accidents à la maison, au travail et sur la route.
Les personnes qui ne ferment pas suffisamment les yeux de façon régulière ont également une faible libido et des fluctuations d’humeur et ont plus de difficulté à s’investir émotionnellement dans leurs relations personnelles. Un manque de sommeil réparateur pendant la nuit signifie également que vous êtes plus susceptible de vous endormir à des heures irrégulières pendant la journée.
Le fait de négliger ce problème ne le fera pas disparaître, mais ne fera que l’aggraver. À long terme, ce manque continu de sommeil peut rendre une personne sujette à des problèmes gastro-intestinaux, à des épisodes dépressifs, à des maladies cardiaques, à l’obésité, à l’hypertension artérielle et au diabète.
Les aliments qui peuvent vous aider à mieux dormir
Voici 10 aliments qui aident à promouvoir un sommeil de qualité.
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Une poignée de cerises
Les cerises contiennent une bonne quantité de mélatonine, le produit chimique qui aide à contrôler l’horloge interne du corps. Selon une étude publiée dans le « Journal of Experimental Botany », manger une poignée de cerises, surtout des cerises acidulées, quelques heures avant d’aller au lit pourrait vous aider à mieux dormir.
Si les cerises fraîches ne sont pas disponibles, vous pouvez opter pour du jus de cerises acidulées ou même des cerises acidulées séchées ou congelées. Selon des chercheurs de l’Université de Pennsylvanie et de l’Université de Rochester, les personnes souffrant d’insomnie chronique peuvent trouver un soulagement en buvant une tasse de jus de cerises acidulées deux fois par jour jusqu’à ce que leur état s’améliore.
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Un verre de lait au miel
Boire un verre de lait avant de se coucher pourrait aussi vous aider à vous endormir. Le lait contient l’acide aminé tryptophane, un précurseur de la sérotonine, une substance chimique du cerveau. Le tryptophane et la sérotonine jouent un rôle dans l’aide au sommeil.
Des recherches ont démontré que le fait de boire un verre de lait avec du miel et de boire du lait au petit déjeuner peut aider à améliorer les habitudes de sommeil.
De plus, le lait est une bonne source de calcium, qui peut aider à réguler la production de mélatonine. En plus du lait, vous pouvez consommer d’autres produits laitiers comme le yogourt et le fromage. Ces produits peuvent être plus tolérés par les personnes souffrant d’une intolérance au lactose.
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Optez pour le riz au jasmin
Selon une recherche publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, les personnes qui ont mangé du riz au jasmin, qui a un indice glycémique élevé, pour le dîner se sont endormies plus rapidement que celles qui ont mangé d’autres types de riz à faible indice glycémique.
L’indice glycémique élevé du riz au jasmin fait que le corps le digère plus rapidement que les grains entiers comme le riz brun. Les aliments à indice glycémique élevé stimulent la production de tryptophane et de sérotonine dans le sang, ce qui favorise le sommeil.
Par conséquent, mangez du riz au jasmin ou d’autres grains à indice glycémique élevé pour réduire considérablement le temps qu’il vous faut pour vous endormir. N’oubliez pas que la taille des portions doit être modérée et faire partie d’un repas équilibré.
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Consommer des noix
La consommation régulière de ces noix en forme de cerveau augmente les niveaux sanguins de l’hormone favorable au sommeil, la mélatonine, ce qui améliore la qualité du sommeil.
Grignotez des noix près de l’heure du coucher ou tout au long de la journée, c’est peut-être l’une des façons les plus délicieuses de vous aider à vous laisser aller facilement.
La portion recommandée pour les noix est d’environ 30 grammes, ce qui correspond à 14 moitiés.
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Inclure le thon dans votre régime alimentaire
Le thon contient du tryptophane qui favorise le sommeil. Le thon est également riche en vitamine B6, dont votre corps a besoin pour fabriquer de la mélatonine et de la sérotonine.
La sérotonine est un neurotransmetteur qui favorise la relaxation ; la mélatonine est une hormone qui favorise le sommeil. Un faible niveau de vitamine B6 est associé à l’insomnie, il est donc bon d’inclure des aliments riches en B6, comme le thon, dans votre alimentation. La vitamine B6 est également importante pour le système immunitaire.
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Mangez des amandes
Les amandes sont une bonne source de magnésium, qui favorise à la fois le sommeil et la détente musculaire. Une étude menée auprès de personnes âgées et publiée par la suite dans le Journal of Research in Medical Sciences vient appuyer cette caractéristique bénéfique du magnésium.
Selon cette étude, le fait de compléter l’alimentation des sujets avec des amandes semble améliorer les mesures subjectives et objectives de l’insomnie chez les personnes âgées. En conclusion, le magnésium a été proposé comme un instrument utile dans la gestion des troubles du sommeil chez les personnes âgées.
Ces délices de noix sont également riches en tryptophanes, qui aident l’organisme à synthétiser des hormones favorisant le sommeil : la mélatonine et la sérotonine.
De plus, les amandes fournissent suffisamment de protéines pour aider à stabiliser votre taux de glycémie pendant votre sommeil. Essayez de ne manger qu’une poignée d’amandes grillées à sec ou une cuillère à soupe de beurre d’amande au moins une heure avant d’aller au lit pour vous endormir plus rapidement.
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Servez-vous avec des céréales enrichies
Pour favoriser le sommeil, mangez des aliments qui contiennent de » bons » glucides ou des glucides complexes, comme les céréales enrichies. Les aliments riches en glucides complexes peuvent aider à stimuler la présence de tryptophane dans la circulation sanguine.
Il a été démontré que les céréales enrichies de tryptophane ont un effet positif sur le sommeil chez les personnes âgées.
Les céréales enrichies sont une excellente source de vitamine B6, essentielle à la production de mélatonine. Pour une bonne nuit de sommeil, mangez un petit bol de céréales enrichies à faible teneur en sucre au déjeuner et/ou au souper. L’ajout de lait au petit déjeuner et/ou au souper procurera également des bienfaits nutritionnels qui favoriseront une bonne nuit de sommeil.
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Œufs cuits durs
Si vous avez de la difficulté à rester endormi la nuit, cela peut être dû à un manque d’aliments à base de protéines avant le coucher. Manger des œufs durs quelques heures avant de se coucher peut vous aider à vous endormir et à rester endormi toute la nuit. Un gros œuf moyen fournit environ 6 grammes de protéines.
Deux tranches de pain brun, un peu de fromage, un œuf dur et un verre de lait sont un exemple de menu de dîner pour ceux qui ont de la difficulté à dormir profondément la nuit.
La combinaison d’aliments riches en protéines et de glucides complexes peut fournir à l’organisme le tryptophane, un acide aminé de base, et rendre le tryptophane plus accessible au cerveau.
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Prenez des kiwis
Le kiwi est une source d’antioxydants et de sérotonine, ce qui en fait un fruit de référence pour favoriser un meilleur sommeil. En fait, une consommation quotidienne de kiwis a été associée à une amélioration marquée de la qualité et de l’efficacité du sommeil.
Une étude a révélé que les sujets qui consommaient deux kiwis une heure avant le coucher avaient une durée totale de sommeil et une efficacité du sommeil significativement plus élevées que le groupe témoin. Ces résultats suggèrent que la consommation de deux kiwis environ une heure avant le coucher peut aider à améliorer la qualité du sommeil.
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Une douce tasse de tisane
L’une des meilleures façons d’améliorer le sommeil est d’éviter la caféine et les boissons alcoolisées le soir. Cependant, vous pouvez certainement apprécier une tasse de tisane pour favoriser un sommeil sain.
Le thé vert décaféiné, la tisane et la tisane de camomille sont les meilleures options pour cela.
La tisane de camomille contient des produits chimiques qui détendent les nerfs et les muscles et agissent comme un sédatif léger. Le thé vert contient de la théanine, qui aide à favoriser le sommeil. Si vous êtes extrêmement sensible à la caféine, il n’est peut-être pas préférable de boire du thé vert avant le coucher. Vous pouvez en savoir plus sur les bienfaits du thé vert ici.
Des recherches menées auprès de femmes en post-partum suggèrent que la consommation de thé à la camomille peut avoir certains avantages immédiats pour favoriser le sommeil. Cependant, l’effet bénéfique n’a pas été observé après deux semaines par rapport au groupe témoin.
Manger ces aliments peut être ce dont vous avez besoin pour vous endormir plus rapidement et améliorer la qualité de votre sommeil.
Conseils d’hygiène du sommeil
L’adoption de certains changements à votre environnement de sommeil et à votre mode de vie en général peut améliorer la qualité de votre sommeil. Voici quelques conseils d’hygiène du sommeil qui peuvent vous aider à mieux dormir la nuit :
- Réglez la température de votre chambre à un degré équilibré, qui n’est ni trop chaude en hiver ni trop froide en été. Une suggestion générale pour un sommeil optimal se situe entre 60°F et 67°F.
- Gardez votre espace de sommeil libre de tout encombrement et d’autres stimulants tels qu’un téléviseur à LED.
- Essayez de ne pas vous engager dans une discussion déclencheur ou une activité physique rigoureuse juste avant de vous coucher. Cependant, on peut bénéficier d’un exercice léger comme une courte marche dans le parc, qui aidera à digérer votre dîner, à réduire le stress et à libérer des endorphines de bien-être dans votre corps.
- Respectez un endroit désigné pour dormir et un horaire de sommeil régulier.
- Se calmer en écoutant de la musique apaisante peut aider à mieux dormir.
- Maintenez un intervalle d’au moins trois heures entre le dîner et le coucher pour donner à votre corps le temps de digérer les aliments avant de terminer la journée. Un souper léger et équilibré sur le plan nutritionnel est toujours préférable à un souper lourd et gras.
- Évitez de fumer ou de boire du café et des boissons sucrées peu avant de vous coucher.
- Si vous vous trouvez constamment aux prises avec des problèmes de sommeil sans grand succès, n’abandonnez pas tout de suite.
Et si l’on vous disait que certains aliments peuvent augmenter considérablement vos chances de réussir votre nuit de sommeil ? Votre capacité à vous endormir et à rester endormi repose sur deux neurotransmetteurs vitaux, à savoir la mélatonine et la sérotonine. Alors que le premier est une hormone responsable de la régulation du cycle veille-sommeil de votre corps, le second est un produit chimique qui agit comme un stabilisateur naturel de l’humeur.
Ainsi, vous pourriez être en mesure de manger à votre façon pour améliorer votre sommeil en faisant de meilleurs choix alimentaires qui fournissent à votre corps ces composantes essentielles qui favorisent le sommeil.
Outre les aliments enrichis en mélatonine et en sérotonine, il est également conseillé d’inclure des aliments qui contiennent du tryptophane et de la vitamine B6, qui facilitent la production de ces hormones dans l’organisme.
Essayez d’intégrer ces aliments dans votre alimentation tout au long de la journée au lieu d’essayer de tout manger au dîner. Gardez votre dîner petit, car en manger trop tard le soir pourrait nuire à votre sommeil.
