Introduction
Plusieurs personnes souffrent d’hypertension artérielle, une maladie qui entraîne un épaississement et un raidissement du muscle cardiaque. Il travaille donc plus fort, ce qui sollicite les veines et les artères.
L’hypertension artérielle augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Elle peut également endommager d’autres organes du corps, tels que les reins.
Le potassium, un minéral essentiel, contrecarre ces effets néfastes. Il favorise le fonctionnement des reins, en contrôlant la quantité de liquide stockée dans l’organisme. Moins il y a de liquide, plus la tension artérielle est basse.
Les aliments riches en potassium font baisser la pression artérielle et améliorent la santé cardiovasculaire.
1. Comment en obtenir davantage dans votre alimentation ?
Qu’est-ce que le potassium ?
Le potassium est un type d’électrolyte. Lorsqu’il est dissous dans l’eau, il conduit l’électricité. Les électrolytes hydratent l’organisme et régulent les fonctions nerveuses et musculaires. Ils équilibrent également l’acidité du sang, ce qui favorise la repousse des tissus endommagés.
Aux États-Unis, par exemple, environ 98 % de la population présente une carence en potassium, une affection appelée hypokaliémie.
Les régimes alimentaires modernes, qui privilégient les aliments transformés par rapport aux plantes entières, sont en partie responsables de cette situation. Une carence se produit également lorsque votre corps subit une perte soudaine de liquides, que ce soit par des vomissements, des diarrhées ou des pertes de sang.
Si vous souffrez d’une carence en potassium, vous pouvez présenter certains ou l’ensemble des symptômes suivants :
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Fatigue et faiblesse
Le potassium régule les contractions musculaires. Lorsque vous êtes déficient, vos muscles en génèrent de plus faibles. Ce minéral affecte également la façon dont votre corps digère les nutriments, ce qui entraîne de la fatigue.
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Crampes musculaires
Le potassium relaie les signaux du cerveau qui stimulent les contractions musculaires. Lorsque vous manquez de ce minéral, votre cerveau ne peut pas envoyer de messages aussi efficacement. Il en résulte des spasmes douloureux et prolongés.
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Palpitations cardiaques
Sentez-vous parfois votre cœur battre furieusement, même lorsque vous êtes immobile ? Ce sentiment est appelé palpitation. Le flux de potassium entrant et sortant du cœur régule votre rythme cardiaque . Des niveaux insuffisants peuvent donner l’impression que votre cœur saute un battement.
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Engourdissement des extrémités
Comme le potassium régule la fonction nerveuse, une carence peut provoquer une paresthésie – picotements et engourdissement. Cette sensation ressemble à des picotements, en particulier dans les mains, les bras, les jambes et les pieds.
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Changements d’humeur
Un faible taux de potassium peut perturber les signaux dans le cerveau. Il en résulte une diminution des performances et de l’humeur. Dans une étude portant sur des personnes souffrant de troubles mentaux, 20,5 % présentaient une carence en potassium.
Beaucoup de ces symptômes reflètent également une carence en magnésium. Le magnésium participe à plus de 300 réactions enzymatiques qui maintiennent votre corps en homéostasie. Comme le potassium, il régule les fonctions nerveuses et musculaires.
Si vous remarquez l’un de ces symptômes, consultez votre médecin. Votre médecin peut effectuer un bilan électrolytique pour déterminer si vous êtes déficient.
2. Quels sont les aliments riches en potassium ?
Maintenant que vous comprenez l’importance du potassium dans votre alimentation, comment pouvez-vous en consommer davantage ?
Consultez la page suivante pour découvrir les aliments riches en potassium
Tout commence par le choix des bons aliments.
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Pommes de terre
Les bananes sont le plus important aliment quand on veut un coup de pouce. Cependant, les pommes de terre blanches sont la plus grande source de potassium, comparées à n’importe quel autre fruit ou légume. Elles sont également très abordables, offrant une valeur nutritionnelle importante.
Une seule pomme de terre contient 18 % de l’apport journalier recommandé (AJR) en potassium. De plus, elle est facile à cuisiner. C’est un aliment que vous pouvez écraser, rôtir, cuire au four, bouillir et bien plus encore.
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Haricots
Les haricots sont une excellente source de potassium et de protéines. Une demi-tasse de haricots pinto, par exemple, contient 394 milligrammes de potassium, soit seulement 28 milligrammes de moins qu’une banane de taille moyenne. Vous pouvez également atteindre votre apport journalier recommandé (AJR) avec des rognons, des canneberges et des haricots noirs.
Cet aliment est un élément de base dans la plupart des plats mexicains. Essayez un burrito aux haricots noirs avec du riz brun et de l’avocat. Vous pouvez également préparer une soupe du sud-ouest, un mélange de haricots pinto, de poivrons rouges, de piments chipotle et d’autres friandises.
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Avocats
Manger seulement un cinquième de cette baie – oui, la baie – fournit 140 milligrammes de potassium. Elles regorgent également d’autres nutriments essentiels, notamment de magnésium, de phosphore et de fer.
Les avocats frais contiennent des graisses monoinsaturées qui réduisent le cholestérol et améliorent la santé cardiaque. Ils sont également une excellente source de protéines. Préparez un lot de guacamole épicé ou ajoutez quelques tranches à votre salade.
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Le melon
Vous adorez le miellat ? Vous êtes peut-être fou de cantaloup ou fou de pastèque ? Dans les deux cas, vous pouvez obtenir une tonne de potassium à partir d’une salade de fruits avec des melons.
Une tasse de cantaloup, par exemple, offre 473 milligrammes de potassium, soit environ 10 % de votre AJR. Une tranche par jour peut faire baisser la tension artérielle et favoriser la santé cardiaque. Vous pouvez également ajouter des melons à une savoureuse pizza dessert.
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Feuilles vertes
Les légumes verts foncés et feuillus comme la bette à carde, l’amarante et le chou frisé sont une excellente source de vitamines et de minéraux essentiels. Une tasse de bettes à carde cuites, par exemple, offre 962 milligrammes de potassium.
Il est également prouvé que les feuilles vertes font des merveilles pour la santé bucco-dentaire. Une mauvaise santé bucco-dentaire a été liée à un certain nombre de problèmes de santé, notamment le diabète et les maladies cardiovasculaires. Par conséquent, manger plus de légumes verts à feuilles fait des merveilles pour l’organisme de nombreuses façons.
Fatigué de la salade ? Essayez un smoothie détox avec des fraises, du chou frisé et des épinards. Optez pour un yaourt sans produits laitiers, plus respectueux des végétaliens. Vous pouvez également préparer un pesto aux épinards et au chou frisé, un excellent complément aux pâtes de courgettes.
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Courges
Toutes les variétés de courges contiennent des nutriments essentiels. La courge de gland, par exemple, contient 644 milligrammes de potassium, soit environ 18 % de votre AJR. Vous pouvez également essayer les courges musquées, les spaghettis et les courges d’hiver.
Les courges sont faciles à préparer. Faites-les rôtir, cuire à la vapeur ou les hacher pour obtenir une soupe de saison copieuse. Vous pouvez également les faire cuire au four pendant 30 minutes à 350 degrés.
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Citrouilles
Les citrouilles contiennent des niveaux élevés de potassium, ainsi que des fibres et de la vitamine C. Vous pouvez également utiliser le potiron dans le curry, les pâtes ou la soupe.
Selon une étude portant sur 2 722 participants, la consommation de potassium est presque aussi importante dans le traitement de l’hypertension que la diminution de l’apport en sodium.
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Bananes
Quelle liste d’aliments riches en potassium est complète sans les bananes ? Une banane moyenne contient 422 milligrammes de potassium, soit environ 12 % de votre AJR. Si vous faites attention à votre poids, évitez la banane fendue. Utilisez plutôt ce fruit dans un smoothie ou mélangé avec du yaourt.
Manger une banane au petit-déjeuner chaque jour pourrait réduire votre risque de maladie cardiaque et d’ostéoporose. Elle réduit également l’effet du sodium sur votre tension artérielle.
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Tomates
Les tomates ajoutent du piquant à une variété de plats et une bonne dose de potassium à votre alimentation. Ajoutez des tranches à une salade ou faites-les bouillir dans une sauce marinara. Une tomate crue contient près de 300 milligrammes de potassium.
Essayez une salsa épicée qui stimulera votre métabolisme et vous donnera des sueurs froides. Vous pouvez également essayer une soupe de tomate végétalienne mélangée à de l’ail et de l’oignon frais.
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Lentilles
Aimez-vous ces savoureux morceaux dans les plats asiatiques ? Si c’est le cas, vous y ajoutez des éléments nutritifs. Une demi-tasse de lentilles rouges cuites contient 273 milligrammes de potassium . Ces légumineuses font baisser la tension artérielle et neutralisent les effets du sodium.
En prime, les lentilles sont également une excellente source de protéines, de fibres, de fer et bien plus encore. Cette même demi-tasse de lentilles fournit 15 % de vos besoins quotidiens en fer. Ajoutez des légumineuses à votre soupe ou essayez un curry savoureux.
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Betteraves
Des betteraves sauvages auraient poussé dans les jardins suspendus de Babylone. Les Grecs anciens les utilisaient pour leurs propriétés aphrodisiaques, et Thomas Jefferson les a plantées à Monticello, sa plantation en Virginie.
Pourquoi les sociétés du passé étaient-elles obsédées par les betteraves ? Peut-être en raison de leurs nombreux bienfaits pour la santé. Une tasse de ce légume contient 442 milligrammes de potassium. Il est également riche en protéines, en fibres, en calcium, en fer et bien plus encore.
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Pastèque
Ce favori de l’été est riche en potassium. Ce fruit vous hydrate. Après une séance d’entraînement, profitez d’un grand bol pour vous ressourcer. Un bol contient 320 milligrammes de potassium. Un melon entier donne 5 060 milligrammes, soit un peu plus que votre apport journalier recommandé.
Coupez une pastèque en tranches et ajoutez-la à une salade de fruits. Si vous avez une centrifugeuse, faites de la melonade. Vous pouvez aussi la congeler pour en faire une douce friandise d’été.
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Eau de noix de coco
L’eau de coco vous réhydrate et remplace les électrolytes vitaux. Douze onces de noix de coco contiennent plus de potassium que quatre bananes. Elle est également naturellement exempte de graisse et de cholestérol. Cette eau est souvent surnommée la boisson de la nature, car elle aide à soigner une foule d’affections, dont les calculs rénaux.
L’eau de noix de coco contient moins de calories, moins de sodium et plus de potassium que les sodas et les boissons pour sportifs. Il suffit d’échanger une boisson sucrée par jour contre cette alternative saine.
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Grenade
Ce fruit à pépins est relativement riche en sucre et en calories. Néanmoins, il constitue un dessert plus sain que les gâteaux ou les biscuits. Les grenades contiennent des niveaux élevés d’antioxydants et de potassium, ce qui permet de lutter contre les infections de la vessie.
Une grenade entière contient 666 milligrammes de potassium, ce qui correspond à 14 % de votre AJR. Pour manger ce fruit, coupez-le en tranches et retirez les pépins avec vos doigts. Hachez les pépins dans un mixeur et filtrez le jus dans un verre.
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Abricots séchés
Les abricots séchés constituent une source importante de potassium, environ 378 milligrammes dans 1/4 de tasse. Si vous ne voulez pas acheter la variété sucrée au magasin, vous pouvez en fabriquer vous-même.
Achetez des fruits frais au magasin. Ensuite, mettez les tranches dans votre four à très basse température. Vous pouvez également utiliser un déshydrateur du commerce. Dans les deux cas, la cuisson prend plusieurs heures.
Qui doit faire preuve de prudence en ce qui concerne le potassium ?
Les personnes souffrant de certains problèmes de santé doivent faire preuve de prudence lorsqu’elles consomment du potassium.
Vos reins filtrent les quantités excessives de votre sang. Cependant, si vous avez une fonction rénale altérée, vos niveaux pourraient devenir trop élevés. Une surdose de potassium peut entraîner un arrêt cardiaque. Il affecte également les fonctions nerveuses et musculaires.
3. Devriez-vous prendre un supplément de potassium ?
Si vous souffrez d’hypertension artérielle, envisagez de prendre un supplément de potassium. La FDA ( Food and Drug Administration) suggère de limiter les suppléments en vente libre à un maximum de 100 mg, soit environ 2 % de vos AJR.
Les suppléments de potassium sont généralement sans danger, sauf si votre fonction rénale est altérée. Demandez à votre médecin s’ils interfèrent ou interagissent avec des médicaments sur ordonnance.
Votre médecin pourrait vous prescrire une dose plus élevée de potassium si vous souffrez d’une carence grave. Ce régime nécessite une surveillance attentive pour s’assurer que vos électrolytes restent équilibrés.
Vous pouvez vous sentir mieux et bénéficier de votre santé cardiovasculaire en consommant davantage d’aliments riches en potassium.
Si les bananes sont un aliment courant que les gens associent au potassium, de nombreux autres aliments, dont les pommes de terre, les légumes verts à feuilles et même la grenade, nous fournissent des quantités suffisantes de potassium.
La consommation d’un large éventail d’aliments à base de plantes vous permettra d’obtenir chaque jour les quantités de potassium recommandées.
Faites votre liste de courses et engagez-vous à avoir un cœur en bonne santé dès aujourd’hui.
