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Combattre la fatigue : Que manger et que faut-il éviter ?

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1.Introduction

La fatigue se manifeste par une fatigue persistante, un épuisement, une lassitude, une léthargie et une apathie qui vous rendent incapable de fonctionner au mieux de vos capacités. Tout le monde souffre de temps en temps d’une perte d’énergie, mais se sentir constamment fatigué sans cause apparente est un nouveau niveau de débilitation.

Beaucoup de gens brouillent les lignes entre les deux et assimilent leurs épisodes sporadiques d’épuisement et de somnolence résultant d’une longue journée de travail ou d’une nuit blanche à une fatigue généralisée.

La fatigue entraîne généralement un sentiment prolongé d’apathie et de démotivation, ainsi que les marqueurs typiques de l’épuisement physique, mental et émotionnel. Cet état n’est pas considéré comme un état de santé en soi, mais comme le symptôme d’un problème sous-jacent.

Il peut s’installer en réponse à un effort physique intensif ou être de nature psychosomatique. Mais la plupart des cas de fatigue physique et mentale se produisent en tandem. Alors que la fatigue physique est associée à des niveaux, exceptionnellement bas, d’endurance et de faiblesse musculaire, la fatigue mentale rend impossible la concentration sur les tâches les plus simples et vous laisse totalement indifférent et languissant.

La plupart des cas ont tendance à se résoudre en quelques heures ou en une journée après avoir donné à votre corps et à votre esprit une pause bien nécessaire. À cette fin, vous pouvez réduire l’intensité de votre activité ou rattraper un peu de sommeil.

Cependant, si votre niveau d’épuisement est implacable malgré un sommeil adéquat, la gestion du stress, une alimentation adéquate et l’activité physique, vous pourriez souffrir de fatigue chronique, ce qui peut entraver votre capacité à gérer les affaires quotidiennes dans une large mesure.

2. Les Causes de la fatigue

Plusieurs facteurs liés au mode de vie, aux conditions médicales et aux problèmes psychologiques peuvent causer de la fatigue.

Voici quelques-uns des facteurs liés au mode de vie qui contribuent à ce problème :

  • La consommation excessive d’alcool
  • Consommation excessive de caféine
  • Activité physique excessive
  • L’inactivité généralisée, y compris le manque d’exercice régulier
  • Mauvais sommeil
  • Des habitudes alimentaires malsaines
  • Être en sous-poids ou en surpoids

 

On peut aussi se sentir fatigué à cause de problèmes de santé mentale, comme :

  • Anxiété
  • Dépression
  • Le deuil
  • Stress

Même certaines conditions médicales peuvent rendre une personne fatiguée, telles que :

  • Insuffisance hépatique
  • Syndrome de fatigue chronique
  • Anémie
  • Cancer
  • Maladies rénales
  • Les maladies du cœur
  • Troubles de la thyroïde
  • Obésité
  • Apnée du sommeil
  • Diabète
  • Déséquilibres hormonaux
  • Carences nutritionnelles
  • Infections virales chroniques ou autres problèmes immunitaires

3. Signes et symptômes de la fatigue

Voici quelques symptômes de fatigue :

  • Réflexes ou réactions lentes et retardées
  • Sentiment de léthargie en tout temps
  • Sentiment de somnolence constant
  • Se réveiller fatigué et somnolent même après une nuit de sommeil
  • Muscles douloureux ou affaiblis
  • Maux de tête et étourdissements
  • Sentiment d’humeur maussade, irritable et de courte durée
  • Épuisement, notamment après une activité physique ou mentale
  • Manque de motivation et d’estime de soi
  • Épisodes de dépression
  • Vision brumeuse ou floue
  • Difficultés de concentration
  • Perte d’appétit
  • Incapacité d’effectuer des tâches simples qui, auparavant, ne semblaient pas si encombrantes

 

4. Diagnostic de la fatigue

Les origines de cet état de fatigue généralisée peuvent être très ambiguës, et la cause exacte du problème reste souvent non diagnostiquée.

Cependant, votre médecin pourrait être en mesure d’obtenir une explication médicale concluante en comprenant mieux votre état. Il est probable qu’il vous posera des questions sur vos antécédents médicaux en plus des questions suivantes afin d’identifier le coupable :

1. L’apparition de la fatigue a-t-elle été graduelle ou soudaine ?

Avez-vous vécu des changements importants dans votre vie récemment ? Avez-vous des épisodes cycliques de fatigue ou est-ce devenu un état constant ? Avez-vous des niveaux inhabituels de somnolence ou de faiblesse ?

Diriez-vous que vous avez trouvé un équilibre entre tous les aspects importants de votre vie : professionnel, relationnel, physique, émotionnel, social, sentiment de valeur et loisirs ?

Quelle peut en être la cause probable, selon vous ?

Vous êtes-vous senti déprimé ou abattu dernièrement ?

Gérer la fatigue par un traitement médical

Vous ne pouvez pas vous attendre à traiter de façon exhaustive le problème de la fatigue sans identifier les facteurs qui en sont responsables au départ. De tels épisodes chroniques de fatigue peuvent ne pas s’atténuer malgré tous les efforts que vous faites pour maintenir un mode de vie sain et une alimentation saine.

Les gens sont souvent convaincus qu’ils font tout pour maintenir leur niveau d’énergie, mais ils passent à côté de certains déterminants spécifiques que seul un professionnel peut les aider à maîtriser.

Étant donné que la fatigue peut être enracinée dans toute une gamme de troubles médicaux traitables, être le sous-produit de divers médicaments ou être le résultat de l’inactivité, vous devez travailler en étroite collaboration avec votre fournisseur de soins de santé pour obtenir d’abord une évaluation diagnostique complète.

Par la suite, une approche de traitement personnalisée peut être élaborée pour traiter les facteurs sous-jacents qui contribuent à la fatigue et gérer les divers symptômes qui l’accompagnent. Le fournisseur de soins de santé énumérera et discutera des avantages et des inconvénients possibles de chaque technique thérapeutique et de chaque médicament.

2. Les options thérapeutiques pour faire face à la fatigue comprennent :

  • L’ergothérapie pour vous aider à simplifier les tâches au travail et à la maison.
  • La physiothérapie pour établir une routine d’exercices réguliers et apprendre des techniques d’économie d’énergie pour l’exécution des tâches quotidiennes, avec ou sans l’utilisation d’appareils fonctionnels.
  • La régulation du sommeil, qui implique l’utilisation à court terme de sédatifs et le redressement d’autres facteurs perturbant le sommeil comme la spasticité et les problèmes urinaires.
  • Les stratégies psychologiques, telles que l’entraînement à la relaxation, la gestion du stress, l’inscription à un groupe de soutien ou la psychothérapie.

3. Les autres options comprennent :

  • Des suppléments de fer, en particulier pour la fatigue liée à l’anémie
  • Suppléments vitaminiques pour d’autres carences
  • Médicaments et machines pour aider à l’apnée du sommeil
  • Médicaments pour réguler le taux de sucre dans le sang
  • Antibiotiques pour traiter les infections
  • Médicaments pour réguler la fonction thyroïdienne

5. Des aliments qui aident à combattre la fatigue

Que votre fatigue soit due à des efforts physiques, mentaux ou émotionnels, vous pouvez la combattre avec certains aliments facilement disponibles.

Les aliments clés fourniront à votre corps tous les nutriments essentiels, tels que les protéines, les graisses et les glucides complexes, ainsi que les vitamines et les minéraux, pour fonctionner correctement et combattre les symptômes de la fatigue.

Voici les 10 aliments pour combattre la fatigue.

1. Mangez des bananes

Les bananes contiennent une bonne quantité de potassium, dont le corps a besoin pour convertir le sucre en énergie.

De plus, les bananes sont riches en plusieurs nutriments importants, tels que la vitamine B, la vitamine C, les acides gras Oméga-3, les acides gras oméga-6, les fibres et les glucides, qui aident à combattre la fatigue, la déshydratation et autres symptômes de fatigue.

De plus, les sucres naturels, à savoir le saccharose, le fructose et le glucose, présents dans les bananes sont essentiels pour une augmentation rapide de l’énergie.

Mangez 1 à 2 bananes par jour.

Vous pouvez aussi savourer une banane ou un smoothie pour garder votre corps hydraté et plein d’énergie.

2. Une tasse de thé vert peut aider

Siroter une tasse de thé vert rafraîchissant peut aussi combattre la fatigue, surtout celle liée à l’exercice.

Une étude de 2018 a révélé que l’extrait de thé vert améliorait la fatigue associée aux dommages musculaires et au stress oxydatif chez les athlètes.

Une étude réalisée en 2017 sur des souris a révélé qu’un polyphénol présent dans le thé vert, l’épigallocatéchine gallate (EGCG), était capable de prolonger le temps de nage chez les souris par rapport au groupe placebo. Ceci suggère que le thé vert pourrait avoir des propriétés anti-fatigue.

Pour faire une tasse de thé vert :

  1. Faites tremper 1 cuillère à café de feuilles de thé vert dans une tasse d’eau chaude pendant 5 minutes.
  2. Filtrer et ajouter du miel.
  3. Boire ce thé deux ou trois fois par jour.

Au lieu des feuilles de thé vert, vous pouvez aussi utiliser des sachets de thé.

3. Les graines de citrouille

Les graines de citrouille constituent une collation idéale pour lutter contre la fatigue.

Elles contiennent des protéines de haute qualité, des acides gras oméga-3 sains et des vitamines B1, B2, B5 et B6, ainsi que des minéraux comme le manganèse, le magnésium, le phosphore, le fer et le cuivre. Tous ces nutriments travaillent ensemble pour renforcer votre système immunitaire, fournir de l’énergie et combattre les symptômes de la fatigue.

L’un des acides aminés contenus dans les graines de citrouille, le tryptophane, peut aider à combattre la fatigue émotionnelle et favoriser un meilleur sommeil.

Vous pouvez grignoter une petite poignée de graines de citrouille tout au long de la journée pour fournir à votre corps les nutriments bénéfiques qui combattent la fatigue. Vous pouvez même passer au beurre de pépins de citrouille comme autre moyen d’obtenir plus de nutriments de pépins de citrouille dans votre alimentation.

4. Mangez du gruau au petit déjeuner

Une portion de l’aliment parfait pour combattre la fatigue est le gruau d’avoine. Il contient des glucides de qualité qui sont stockés dans l’organisme sous forme de glycogène et fournissent du carburant pour votre cerveau et vos muscles tout au long de la journée. Les fibres contenues dans l’avoine ralentissent la libération d’énergie dans votre circulation sanguine, ce qui empêche une hausse et une baisse de la glycémie.

De plus, elle contient de nombreux nutriments importants tels que les protéines, le magnésium, le phosphore et la vitamine B1 qui aident à augmenter votre niveau d’énergie.

Le gruau est également considéré comme un super aliment pour la santé digestive en raison de sa teneur élevée en fibres. L’avoine contient également un composé, le bêta-glucane, dont il a été démontré qu’il aide à réduire le risque de certains cancers.

Un bol de flocons d’avoine fait un excellent petit déjeuner.

Vous pouvez garnir votre gruau de fruits frais et de noix pour des bienfaits supplémentaires pour la santé.

5. Inclure les bienfaits probiotiques du yogourt

La quantité élevée de protéines, de glucides et de probiotiques bons pour l’intestin que contient le yogourt peut être d’une grande aide pour combattre les symptômes de la fatigue.

Une étude de 2018 publiée dans Nutriments a rapporté que le yogourt améliorait la fatigue causée par la chaleur estivale chez des personnes autrement en santé.

Vous pouvez manger du yogourt à tout moment de la journée. Il peut être consommé avec des fruits au petit déjeuner, en collation ou en remplacement de la crème sure au déjeuner ou au dîner.

Si vous n’aimez pas le yogourt nature, ajoutez des baies congelées ou d’autres fruits et noix, ou faites simplement une boisson fouettée.

Évitez de choisir des yogourts sucrés, car ils sont très riches en sucre. Achetez plutôt du yogourt nature et ajoutez des fruits, du miel ou de la confiture pour le sucrer vous-même.

6. Buvez du jus de melon d’eau

Si vous vous sentez fatigué par une journée chaude ou après une séance d’entraînement en raison de la déshydratation, vous pouvez retrouver votre énergie avec une tranche de melon d’eau. Le melon d’eau est riche en eau et en électrolytes qui tiennent la déshydratation à distance et vous aident à rester actif et à éviter les symptômes de la fatigue.

Dans une étude, le jus de melon d’eau enrichi de L-citrulline a diminué la perception des douleurs musculaires de 24 heures à 72 heures après une course et a maintenu des concentrations plus faibles de lactate plasmatique après un exercice épuisant. La L-citrulline est un acide aminé non essentiel présent naturellement dans le melon d’eau.

Le melon d’eau est riche en nutriments qui combattent la fatigue, notamment le potassium, la vitamine C, les antioxydants lycopène et bêta-carotène, et le fer.

La prochaine fois que la fatigue vous appelle et que vous avez besoin d’un regain d’énergie instantané, prenez une tranche de melon d’eau.

Vous pouvez également préparer une boisson saine en mélangeant un peu de melon d’eau, un peu de miel et de jus de citron, et de l’eau. Buvez le jus après une séance d’entraînement pour prévenir les signes de fatigue.

7. Mélangez des noix

Les noix sont un autre aliment populaire pour briser la fatigue. Elles sont riches en acides gras oméga-3 qui peuvent facilement contrer les symptômes de la fatigue. Elles peuvent également aider à soulager les symptômes d’une légère dépression.

Une étude sur les souris publiée dans Molecules a mis en évidence les effets anti-fatigues bénéfiques des oligopeptides de noix.

Les noix contiennent également des protéines et des fibres, qui aident à fournir une énergie durable. Ces noix contiennent également une quantité décente de minéraux : manganèse, magnésium, phosphore, fer, cuivre et vitamines.

Essayez d’inclure 1/4 de tasse de noix décortiquées dans votre alimentation quotidienne.

Vous pouvez manger des noix rôties comme collation saine en milieu de matinée ou en milieu d’après-midi.

Vous pouvez même ajouter une bouchée croustillante aux céréales ordinaires, aux laits frappés, aux boissons fouettées, aux soupes et aux salades en saupoudrant généreusement les noix de Grenoble.

8. Déversez les haricots dans vos repas

Les haricots sont appelés nourriture miracle pour de nombreuses bonnes raisons. Ils ont de nombreux avantages pour la santé et peuvent aider à combattre la fatigue.

Ils sont riches en fibres et contiennent un bon rapport de glucides complexes et de protéines ainsi qu’une gamme de minéraux, dont le potassium, le magnésium, le phosphore, le cuivre et le fer. Cette composition nutritionnelle unique aide à fournir une énergie durable et à prévenir la fatigue.

Comme la plupart des haricots ont un faible indice glycémique, vous pouvez les manger sans vous soucier des pics soudains de glycémie et des baisses d’énergie qui s’ensuivent.

Vous pouvez essayer différents types de haricots pour différents repas tout au long de la journée. Vous pouvez manger des fèves de soya bouillies au déjeuner et de la salade ou de la soupe de fèves noires au déjeuner ou au dîner.

Vous pouvez aussi essayer des repas en un seul pot avec les haricots de votre choix.

9. Intégrez le poivron rouge dans votre alimentation

Le poivron rouge est l’une des meilleures sources de vitamine C. Cet antioxydant peut aider à stimuler votre système immunitaire et à combattre les sensations de fatigue.

Les poivrons rouges sont également riches en acide folique, en fibres et en vitamines A, B6 et C.

Une seule tasse de poivron rouge par jour est plus que suffisante pour maintenir votre énergie et votre métabolisme à un niveau élevé.

Vous pouvez inclure les poivrons rouges dans votre alimentation sous forme crue, cuite au four, rôtie, grillée, cuite ou farcie.

10. Faites confiance au potentiel de guérison des épinards

Les épinards sont un autre excellent aliment qui combat la fatigue et que vous pouvez facilement trouver à l’épicerie ou au marché local. Les épinards sont une bonne source végétarienne de fer, qui est nécessaire aux cellules sanguines pour fournir de l’oxygène aux cellules du corps. Ceci, en retour, aide à produire de l’énergie et à combattre la fatigue et les autres symptômes de la fatigue.

De plus, les épinards regorgent de magnésium, de potassium et de vitamines C et B. Ces nutriments peuvent tous jouer un rôle dans la sensation de fatigue si vous en avez une faible teneur.

Vous pouvez ajouter des feuilles d’épinards aux sandwiches, soupes ou autres collations santé.

Vous pouvez aussi en ajouter dans les ragoûts, les casseroles et les smoothies sans en altérer la saveur.

Un verre de jus d’épinards est une autre option facile pour combattre la fatigue.

L’association des épinards avec des aliments riches en vitamine C, comme les poivrons rouges, peut aider l’organisme à absorber le fer contenu dans les épinards.

6. D’autres aliments pour combattre la fatigue

Les aliments suivants ne sont pas appuyés par des preuves scientifiques et ne sont pas examinés par nos experts en santé. Néanmoins, un certain nombre d’utilisateurs généraux ont signalé une amélioration de leur état après avoir consommé ces aliments.

1. Chou frisé à forte densité nutritionnelle

Le chou frisé est un favori des amateurs de santé et de conditionnement physique en raison de sa composition nutritionnelle dense. L’incorporation du chou frisé dans votre alimentation peut également vous apporter une dose importante de fer, de calcium et de vitamines K et C.

2. Graines de chia fibreuses

Les graines de chia sont une protéine complète généreusement dotée de potassium, de fibres, de calcium, de phosphore, de fer et de manganèse. Étant donné qu’une simple cuillère à soupe de graines de chia contient 5 grammes de fibres, grignoter ces graines puissantes est une excellente façon d’augmenter votre apport quotidien en fibres.

Les graines de chia se marient bien avec une grande variété de plats et peuvent être un ajout de valeur à vos céréales de petit déjeuner, smoothies, jus, salades, etc.

3. Œufs protéinés

Les bienfaits des œufs pour la santé sont infinis, car ils contiennent une grande quantité de nutriments essentiels comme le fer, le zinc et les protéines. En outre, enrichis d’un acide aminé vital appelé leucine, les œufs contribuent également au développement et à la réparation des muscles.

Un autre élément clé de cet aliment miracle polyvalent est le niveau élevé de vitamines B qui aident à la synthèse de l’énergie dans le corps. Il n’est pas étonnant que les œufs soient devenus un favori incontesté du petit-déjeuner, car la majorité des gens en dépendent pour commencer la journée avec énergie.

7. Aliments à éviter

1. Boissons caféinées

L’effet stimulant associé à la caféine est souvent de courte durée et peut même s’avérer contre-productif à long terme. Malgré la poussée initiale, votre niveau d’énergie finira par s’effondrer plus bas qu’auparavant.

Si vous ne pouvez pas vous passer de votre dose régulière de caféine, essayez de minimiser les dommages en optant pour des alternatives plus saines comme le thé ou le café Bambu. Ceux-ci ne contiennent pas les sucres et les produits chimiques que l’on trouve dans les boissons gazeuses et sont une source d’antioxydants.

2. Les aliments transformés

Réduisez au minimum votre consommation d’aliments transformés, car ils contiennent des niveaux élevés de sodium et de gras saturés, qui, lorsqu’ils sont consommés en excès, peuvent tous deux avoir des effets négatifs sur la santé.

Le sodium peut avoir un effet déshydratant sur l’organisme, tandis qu’une quantité malsaine de gras saturés et trans peut vous donner l’impression d’être au ralenti.

Cette catégorie d’aliments comprend :

  • Les repas prêts à manger
  • Conserves
  • Céréales sucrées pour le petit déjeuner
  • Bacon
  • Glucides simples

Les glucides simples sous forme de sucre et d’amidon ont tendance à se décomposer plus facilement que leurs homologues complexes. Une consommation modérée de ces glucides simples peut vous fournir de l’énergie instantanée, mais elle s’effondrera.

Un régime alimentaire excessivement riche en sucre peut rendre vos niveaux d’énergie assez erratiques et instables. Il est donc essentiel que vous n’en consommiez pas trop, mais que vous mainteniez un apport sain et équilibré.

Les aliments sucrés les plus courants à surveiller sont les chocolats et les sucreries. De même, vous pourriez avoir avantage à réduire votre consommation de farine blanche, de pain blanc et de nombreux en-cas emballés qui sont pleins d’amidons simples.

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