Introduction
L’inflammation fait partie de la réponse immunitaire du corps pour éliminer les stimuli nocifs, y compris les cellules endommagées, les irritants ou les pathogènes.
L’inflammation peut aider à guérir les infections, les blessures et les lésions tissulaires. Toutefois, lorsqu’elle devient incontrôlable, elle peut en fait endommager l’organisme.
L’inflammation peut être aiguë ou chronique. L’inflammation aiguë commence rapidement et devient rapidement grave, les symptômes durant généralement une semaine ou deux. Par contre, l’inflammation chronique peut durer de plusieurs mois à plusieurs années.
Les symptômes de l’inflammation sont la rougeur, l’enflure des articulations qui donne une sensation de chaleur au toucher, la douleur articulaire, la raideur articulaire et la perte de la fonction articulaire. L’inflammation peut aussi causer des symptômes généraux semblables à ceux de la grippe, comme de la fièvre, des frissons, une perte d’énergie, des maux de tête, une perte d’appétit et une raideur musculaire. Souvent, seuls quelques-uns de ces symptômes sont présents lorsqu’on souffre d’inflammation.
Un large éventail de problèmes de santé sont liés à l’inflammation. Ils comprennent l’acné, l’asthme, la sinusite, l’athérosclérose, la parodontite, la maladie cœliaque, le rhume des foins, la prostatite chronique, les maladies inflammatoires de l’intestin, la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn, l’arthrite rhumatoïde, la cystite interstitielle et même le cancer.
Si vous voulez être ou rester en bonne santé, il est important de contrôler l’inflammation dans votre corps en suivant un mode de vie et une alimentation sains. De nombreux aliments ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à prévenir et à combattre l’inflammation.
Voici les 10 principaux aliments qui préviennent l’inflammation dans l’organisme.
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Huile d’olive
L’huile d’olive peut offrir une protection contre l’inflammation grâce à ses composés bénéfiques. Une étude publiée en 2011 dans « Current Pharmaceutical Design » a montré que le composé appelé oléocanthal dans l’huile d’olive extra-vierge empêche la production des enzymes COX-1 et COX-2 dans l’organisme qui causent l’inflammation.
Lorsqu’il s’agit de combattre l’inflammation, il faut toujours opter pour l’huile d’olive extra-vierge. Elle peut même réduire le risque de problèmes de santé liés à l’inflammation, comme les maladies dégénératives des articulations ou le diabète. Utilisez cette huile pour la cuisson des aliments et pour préparer des vinaigrettes santé.
L’huile d’olive chaude utilisée comme huile de massage aide à réduire la douleur, l’enflure et l’inflammation causées par l’arthrite et les crampes musculaires.
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Gingembre
Le gingembre contient un composé connu sous le nom de gingérol qui a des propriétés anti-inflammatoires. Selon une étude publiée en 2005 dans le Journal of Medicinal Food, le gingembre affecte certains processus inflammatoires au niveau cellulaire. Cela en fait un traitement efficace pour les maladies inflammatoires aiguës et chroniques.
Les personnes souffrant d’arthrose ou de polyarthrite rhumatoïde remarquent une diminution de la douleur et de l’enflure ainsi qu’une amélioration de la mobilité après une consommation régulière de gingembre. Le gingembre peut également réduire l’inflammation post-exercice.
Vous pouvez utiliser de la racine de gingembre séchée ou fraîche pour faire du thé au gingembre. Buvez du thé au gingembre 2 ou 3 fois par jour. Pour réduire l’inflammation, vous pouvez même masser la zone affectée avec de l’huile de gingembre plusieurs fois par jour. Les gélules de gingembre offrent de meilleurs avantages que les autres formes. Consultez votre médecin pour connaître le dosage correct.
Remarque : Évitez de consommer trop de gingembre, car il peut fluidifier le sang.
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Curcuma
Cette épice jaune populaire utilisée dans la cuisine indienne aide également à prévenir l’inflammation. L’ingrédient actif curcumine du curcuma est un antioxydant qui a des propriétés anti-inflammatoires.
Selon une étude publiée en 2003 dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine, les chercheurs ont passé en revue de nombreuses études sur la curcumine et ont conclu qu’elle inhibe plusieurs molécules différentes qui jouent un rôle dans l’inflammation.
Le curcuma est très efficace pour réduire l’inflammation causée par l’arthrite, les entorses musculaires et autres blessures. Vous pouvez utiliser la poudre de curcuma dans votre cuisine pour prévenir l’inflammation dans le corps.
Vous pouvez également boire une tasse de thé au curcuma ou un verre de lait chaud au curcuma 1 ou 2 fois par jour. Une pâte préparée avec de la poudre de curcuma et de l’huile de sésame chaude appliquée extérieurement sur la peau aide à réduire l’inflammation et le gonflement. Ne pas appliquer cette pâte de curcuma sur une peau abîmée.
Le curcuma est également disponible sous forme de complément alimentaire. Cependant, on ne doit prendre des suppléments que sous la supervision d’un médecin.
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Ail
Une étude publiée en 2012 dans le Journal of Medicinal Food a révélé que plusieurs composés de l’ail ont un potentiel thérapeutique anti-inflammatoire. En fait, une autre étude a identifié quatre composés différents contenant du soufre dans l’ail qui aident à fermer les voies qui mènent à l’inflammation.
Mangez de 2 à 3 gousses d’ail crues par jour à jeun pour prévenir l’inflammation. De plus, utilisez l’ail dans votre cuisine autant que possible.
Vous pouvez aussi frotter l’huile d’ail directement sur une région affectée pour soulager la douleur et l’inflammation. Une autre option est de prendre des gélules d’ail comme supplément alimentaire, mais seulement après avoir consulté votre médecin.
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Cerises acidulées
Dans une étude réalisée en 2010, des chercheurs de l’Oregon Health and Science University ont constaté que les personnes qui buvaient du jus de cerises acidulées remarquaient une réduction du niveau d’inflammation dans leur corps.
La consommation régulière de jus de cerises acidulées une semaine avant une épreuve de course intense peut également aider à minimiser la douleur et l’inflammation musculaires après la course.
Les experts recommandent de manger 1,5 tasse de cerises acidulées, ou de boire 1 tasse de jus de cerises acidulées, une fois par jour. Pour profiter des bienfaits anti-inflammatoires, buvez un jus non sucré fait de cerises acidulées fraîches et biologiques.
Remarque : Le jus de cerises acidulées peut causer un malaise abdominal et de la diarrhée. Si vous ressentez ces effets secondaires, cessez de boire le jus.
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Saumon
Les poissons d’eau froide comme le saumon ont une teneur élevée en acides gras oméga-3 comme l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), qui aident à réduire l’inflammation. Des études suggèrent que ces acides gras jouent un rôle clé dans la réduction du niveau de cytokines dans l’organisme. Les cytokines sont des composés qui favorisent l’inflammation.
Pour profiter des bienfaits anti-inflammatoires, mangez des plats de saumon grillés, cuits au four ou rôtis, car une cuisson excessive peut détruire les gras sains. L' »American Heart Association » recommande de manger du saumon 2 ou 3 fois par semaine.
Si vous n’aimez pas le goût du poisson, optez pour des suppléments d’huile de poisson pour réduire l’inflammation. Cependant, consultez un médecin avant de prendre un supplément.
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Patates douces (violettes)
Les patates douces, surtout la variété violette, peuvent aider à guérir l’inflammation dans l’organisme. Une étude de 2011 publiée dans le « Journal of Medicinal Food » rapporte que les patates douces ont un potentiel anti-inflammatoire en raison de leur concentration en nutriments.
Leur teneur élevée en vitamines C et E et en caroténoïdes alpha et bêta-carotène aide à réduire la douleur et l’inflammation dans l’organisme.
La consommation régulière de patates douces peut aider à réduire l’inflammation dans le cerveau et le tissu nerveux dans tout le corps.
Mangez au moins une tasse de patates douces par jour. Vous pouvez utiliser les patates douces pour faire des frites, des crêpes, des biscuits et des croustilles. Pour une meilleure santé, savourez des plats de patates douces cuites au four, rôties, grillées ou en purée.
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Épinards
Ce légume vert foncé à feuilles peut aussi aider grandement à prévenir et à réduire l’inflammation. Les épinards contiennent beaucoup de caroténoïdes qui agissent comme antioxydants réduisant l’inflammation, ainsi que de la vitamine E. Ces composants aident à protéger le corps contre les molécules pro-inflammatoires appelées cytokines.
De plus, les épinards sont une bonne source végétale d’acide alpha linolénique (ALA) qui agit comme un puissant agent anti-inflammatoire pour réduire la douleur et l’inflammation. Les épinards peuvent aider à réduire l’inflammation asthmatique, la douleur arthritique et les migraines.
Vous pouvez savourer ce légume vert sous forme de salade, de jus de légumes ou de smoothie vert. De plus, les épinards peuvent être ajoutés aux soupes, aux plats d’accompagnement ou aux omelettes.
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Noix
Les noix sont un autre bon aliment sain qui combat l’inflammation. Elles sont riches en ALA, un type d’acide gras oméga-3 qui réduit l’inflammation dans l’organisme.
Une étude de 2004 publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que les personnes qui mangeaient au moins 2,3 onces de noix par jour avaient des niveaux réduits de marqueurs inflammatoires comme la protéine C réactif (PCR). Un taux élevé de PCR indique un risque élevé de souffrir d’une maladie cardiaque due à l’inflammation.
La consommation régulière de noix peut aider à prévenir les maladies chroniques, comme les maladies du cœur et l’arthrite, et à promouvoir la santé des os.
Faites tremper 3 ou 4 noix dans de l’eau pendant la nuit. Le lendemain matin, mangez ces noix trempées au petit déjeuner ou comme collation saine en milieu de matinée ou d’après-midi. Vous pouvez également inclure des noix dans des boissons fouettées, des céréales ou des produits de boulangerie.
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Bleuets
Plusieurs phytonutriments contenus dans les bleuets, comme les anthocyanines, les acides hydroxy cinnamiques, les acides hydroxybenzoïques et les flavanols, agissent à la fois comme antioxydants et comme composés anti-inflammatoires dans l’organisme.
Ces phytonutriments réduisent les processus inflammatoires dans les tissus en augmentant la fonctionnalité de la membrane cellulaire pour permettre aux nutriments et aux processus chimiques importants d’atteindre les cellules. De plus, les bleuets sont faibles en gras et en calories.
La consommation régulière de bleuets réduit le risque de développer de l’arthrite et peut aider à protéger contre l’inflammation intestinale et la colite ulcéreuse. Il est recommandé de consommer 1 portion (environ une demi-tasse) de bleuets par jour.
Vous pouvez inclure des bleuets dans les boissons fouettées, les salades de fruits, les céréales et les produits de boulangerie.
